Tehnica „ABC Please” te ajută să-ți controlezi emoțiile, să-ți îmbunătățești starea de bine și să faci față situațiilor stresante într-un mod mai sănătos.
Cuprins
Tulburarea de anxietate este una dintre cele mai răspândite tulburări psihice și afectează un număr mare de persoane din întreaga lume. Numărul cazurilor a crescut semnificativ în ultimii ani, ceea ce îl face una dintre cele mai actuale probleme la scară globală.
Conform datelor Alianței Naționale pentru Tulburări Psihice (NAMI), tulburările de anxietate sunt cea mai răspândită tulburare psihică în Statele Unite : 19,1% dintre adulți au fost diagnosticați cu această tulburare.
Conform datelor Organizației Mondiale a Sănătății ( OMS ), peste 360 de milioane de oameni din întreaga lume suferă de tulburări de anxietate. Această categorie include afecțiuni precum tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea de panică și diverse fobii care, în ciuda simptomelor diverse, au o caracteristică comună – tulburarea emoțională.
„Creșterea numărului de tulburări de anxietate nu poate fi explicată printr-un singur motiv. Este un fenomen multifactorial, care include predispoziția genetică, schimbările din mediul socio-economic, supraîncărcarea la locul de muncă și impactul situațiilor traumatizante”, a declarat Delphine Aylan, psiholog licențiat și membru al departamentului de psihoterapie cognitivă al INECO.
În plus, potrivit datelor OMS, după pandemia de COVID-19, nivelul de anxietate a crescut, în special în rândul persoanelor cu un grad mai ridicat de vulnerabilitate, care exista și înainte.
Conform datelor Alianței Naționale pentru Sănătate Mintală din SUA, tulburările de anxietate reprezintă un grup de afecțiuni interconectate, fiecare dintre ele având simptome unice.
„Cu toate acestea, toate tulburările de anxietate au ceva în comun: teamă sau neliniște constantă și excesivă în situații care nu reprezintă o amenințare”, se arată în definiția instituției.
Care sunt simptomele caracteristice tulburărilor de anxietate?
Simptome emoționale:
- Sentiment de anxietate sau frică
- Sentiment de tensiune sau nervozitate
- Neliniște sau iritabilitate
- Fiți pregătiți pentru ce este mai rău și fiți atenți la semnele de pericol.
Simptome fizice:
- Bătăi rapide ale inimii sau tahicardie și dificultăți de respirație
- Transpirație, tremurături și ticuri
- Dureri de cap, oboseală și insomnie.
- Indigestie, urinare frecventă sau diaree
Cum să faceți față anxietății
Potrivit experților de la departamentul de sănătate al Universității din Utah , există diferite modalități de a vă calma în acest moment:
- Exerciții de conștientizare , cum ar fi respirația profundă, stretchingul sau vizualizarea controlată.
- După cum a menționat organizația, repetarea mantrelor sau afirmațiilor, schimbări simple în gândire și afirmații zilnice sunt două chei pentru a atinge o stare de spirit mai energică și optimistă.
- Reformularea cognitivă pentru a contracara gândurile anxioase
- Faceți o plimbare sau practicați o activitate fizică.
- Discutați cu cineva în care aveți încredere.
- Acceptați-vă sentimentele, deoarece încercarea de a le respinge poate agrava anxietatea.
Conform datelor NAMI, pentru fiecare tip de tulburare de anxietate există un plan de tratament specific. Cu toate acestea, există câteva metode generale de tratament, enumerate mai jos:
- Psihoterapia , inclusiv terapia cognitiv-comportamentală, ajută la identificarea gândurilor negative automate și la reinterpretarea lor dintr-o perspectivă mai puțin rigidă.
- Medicamente , cum ar fi anxiolitice și antidepresive.
- Metode suplimentare de vindecare , cum ar fi tehnici de reducere a stresului și de relaxare.
Ce este ABC?
Experții de la Universitatea din Utah recomandă să înveți abilitățile folosite în terapia comportamentală dialectică numită „ABC Please”:
- Acumulează momente pozitive. Încearcă să-ți rezervi timp în timpul zilei pentru ceva plăcut sau planifică ceva care să-ți provoace entuziasm.
- Dezvoltați-vă abilitățile / perfecționați-vă abilitățile . Stabiliți-vă un obiectiv într-un domeniu care vă place. Poate fi un nou hobby, un obiectiv profesional sau chiar ceva simplu, cum ar fi îndeplinirea sarcinilor zilnice.
- Pregătirea pentru evenimentele viitoare / Cum să faceți față dificultăților . Identificați situațiile care vă provoacă anxietate și elaborați un plan de gestionare a emoțiilor.
- (P)hysica(L) Boală / indispoziție fizică (boală). Îngrijire adecvată în timpul bolii sau accidentării.
- Alimentație . Urmați o dietă echilibrată, care include proteine, lactate, legume și fructe, și beți suficientă apă.
- (A)oстеречь / evita . Limitați consumul de substanțe care modifică starea de spirit, cum ar fi alcoolul, drogurile și cantități excesive de cofeină.
- Somn . Un somn suficient și de calitate este necesar pentru sănătatea fizică și psihică .
- Exerciții fizice . Mișcați-vă în fiecare zi în funcție de nivelul dvs. de pregătire fizică.
