Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă activitatea fizică zilnică, adaptată diferitelor grupe de vârstă, care este foarte benefică pentru sănătatea fizică și psihică, ajută la prevenirea și controlul bolilor cardiovasculare, a diferitelor tipuri de cancer și a diabetului. Dintre aceste tipuri de activitate fizică, două sunt deosebit de răspândite în rândul persoanelor cu vârsta peste 60 de ani: mersul pe jos și alergatul.
Cuprins
1. Recomandări generale
În general, OMS indică faptul că activitatea fizică scade atât la bărbați, cât și la femei după vârsta de 60 de ani. Prin urmare, pentru adulții cu vârsta între 18 și 64 de ani și pentru persoanele peste 65 de ani se recomandă următoarele:
- Adulții ar trebui să dedice cel puțin 150-300 de minute pe săptămână activității fizice aerobice moderate.
- Pentru a obține beneficii semnificative pentru sănătate, puteți alege cel puțin 75-150 de minute de activitate fizică aerobică intensă sau o combinație echivalentă de activitate moderată și intensă.
- Adulții ar trebui, de asemenea, să facă exerciții de intensitate medie sau mare pentru întărirea mușchilor, implicând toate grupele musculare principale, două sau mai multe zile pe săptămână, deoarece acest lucru aduce beneficii suplimentare pentru sănătate.
2. Ce este mai bine: mersul pe jos sau alergatul?
Pentru a atinge nivelul de efort aerobic recomandat de OMS, multe persoane aleg alergatul sau mersul pe jos — două tipuri de exerciții fizice foarte benefice. Cu toate acestea, un studiu realizat de Harvard Medical School arată că cel mai eficient tip de activitate pentru persoanele peste 60 de ani este cu totul altceva , ceea ce le-ar putea schimba abordarea față de îmbătrânire și forma fizică, după cum se menționează în publicația specializată Le Ravi .
3. Adaptarea exercițiilor
Mai precis, este vorba despre artele marțiale. Acest tip de sport de contact poate părea prea dificil pentru persoanele în vârstă. Cu toate acestea, nu toate artele marțiale necesită mișcări bruște sau intense. De fapt, unele arte marțiale, precum tai chi, aikido și wing chun, pot fi adaptate la mișcări simple și fluide pentru dezvoltarea posturii și conștientizarea propriului corp, coordonare, echilibru, forță și precizie.
4. Protejarea articulațiilor
Mai mult, faptul că mișcările sunt blânde nu înseamnă că exercițiile nu vizează dezvoltarea forței sau a masei musculare. De fapt, ele implică părți ale corpului care nu sunt utilizate în mod obișnuit în antrenamentele tradiționale de forță, protejând în același timp articulațiile, ceea ce le face o opțiune sigură și atractivă pentru persoanele peste 60 de ani.
5. Gestionarea stresului
„M-am convins personal de acest lucru prin exemplul unei rude care are peste șaizeci de ani. La început, ea era sceptică în privința tai chi, dar a decis totuși să încerce. După câteva luni, a observat că a devenit mai stabilă pe picioare, doarme profund și se descurcă mai bine cu stresul. Această combinație de exerciții fizice și concentrare i-a dat un nou sentiment de calm și încredere, îmbunătățindu-i viața de zi cu zi”, se arată în publicație.
6. Artele marțiale
Astfel, puteți face cunoștință cu diferite tipuri de arte marțiale, ideale pentru persoanele peste 60 de ani, care întăresc mușchii, păstrând în același timp siguranța fizică:
- Tai Chi : este adesea descris ca un dans lent cu sine însuși. Mișcările sale fluide și grațioase, combinate cu respirația profundă, îmbunătățesc circulația sângelui și reduc stresul, dezvoltând în același timp forța, echilibrul și coordonarea.
- Aikido este o artă marțială în care accentul se pune pe mișcarea în concordanță cu energia adversarului, mai degrabă decât pe lupta cu forța, ceea ce permite evitarea șocului și a agresivității caracteristice sporturilor de contact tipice. Acesta pune accentul pe fluiditatea mișcărilor, menținerea mobilității și minimizarea potențialelor leziuni.
- Wing Chun : se concentrează pe mișcări scurte și eficiente, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru persoanele în vârstă care caută un antrenament sigur și intens. Îmbunătățește echilibrul și reflexele.
