Când această zonă a corpului este puternică, echilibrul se îmbunătățește și scade probabilitatea apariției durerilor lombare; aceste schimbări se observă în funcție de vârstă, și tocmai de aceea se recomandă să nu te suprasolicite.
În ultimii ani, planșa a devenit unul dintre cele mai populare exerciții din programele de antrenament.
Cu toate acestea, experții reamintesc că nu este vorba de a menține poziția cât mai mult timp posibil, ci de a regla durata în funcție de vârstă și forma fizică, evitând suprasolicitarea și obținând maximum de beneficii din exercițiu.
Acesta este un exercițiu izometric : corpul este menținut într-o poziție dreaptă și rigidă, sprijinindu-se pe antebrațe și degetele de la picioare. Efectuarea acestui exercițiu activează mușchii corac — un grup de mușchi profunzi care stabilizează coloana vertebrală, pelvisul și șoldurile. Când acest grup de mușchi este puternic, echilibrul se îmbunătățește, probabilitatea de dureri lombare scade și multe activități zilnice devin mai ușoare, de la ridicarea greutăților până la mersul cu o postură mai bună .
Experții subliniază că tehnica corectă este mai importantă decât cronometrul . Ei insistă asupra faptului că încercarea de a menține o poziție pentru o perioadă foarte lungă de timp poate fi contraproductivă: oboseala duce la o postură incorectă și crește riscul de disconfort la nivelul spatelui sau umerilor. Prin urmare, ei recomandă să vă concentrați pe menținerea unei posturi stabile și aliniate pentru perioade moderate de timp, adaptate fiecărei etape a vieții .
Pentru persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani, durata recomandată a planșei este de 45 până la 60 de secunde pe serie . În această grupă de vârstă, organismul are, de obicei, o rezistență musculară și o capacitate de recuperare mai mare, ceea ce permite efectuarea mai multor repetări, cu condiția respectării tehnicii corecte.
În grupa de vârstă 40-59 de ani, obiectivul se modifică ușor: este de dorit să se mențină poziția între 30 și 45 de secunde. De la 40 de ani începe procesul natural de atrofie musculară (sarcopenie), care se accelerează în absența unei activități fizice regulate; acest lucru este agravat de o anumită rigiditate a articulațiilor și de scăderea flexibilității, ceea ce face și mai importantă atenția acordată tehnicii de executare a exercițiului.
Persoanele cu vârsta peste 60 de ani nu trebuie neapărat să atingă astfel de perioade lungi pentru a obține beneficii. În cazul lor, specialiștii consideră că menținerea poziției între 15 și 30 de secunde este un rezultat excelent. În această etapă, ar trebui să se acorde mai puțină atenție duratei extreme și mai multă atenție funcționalității: capacitatea de a activa mușchii corali pentru protejarea coloanei vertebrale și deplasarea în siguranță în viața de zi cu zi.
Printre cele mai vizibile avantaje se numără creșterea stabilității și echilibrului, prevenirea leziunilor la nivelul coloanei lombare și al părții inferioare a corpului, precum și îmbunătățirea posturii în timpul activităților zilnice și a exercițiilor cu greutăți.
În plus, deoarece planșa nu necesită flexii sau extensii repetate ale trunchiului, ea reduce presiunea asupra coloanei vertebrale în comparație cu alte exerciții clasice pentru abdomen.
Caracterul izometric al exercițiului contribuie, de asemenea, la dezvoltarea rezistenței musculare fără a fi necesară mișcarea, ceea ce îl face un instrument util atât pentru începătorii în sport, cât și pentru sportivii experimentați care doresc să-și întărească mușchii corpurilor.
Experții precizează că intervalele de timp pentru fiecare grupă de vârstă sunt doar recomandări: fiecare începe de la un nivel diferit și trebuie să progreseze treptat. Planșa pe burtă este un exercițiu accesibil și eficient pentru întărirea mușchilor core, cu condiția respectării tehnicii și ajustării duratei în funcție de vârstă și starea fizică. Dacă este efectuată regulat, fără a depăși timpul recomandat, poate deveni un ajutor esențial pentru protejarea spatelui, îmbunătățirea posturii și creșterea stabilității în fiecare mișcare.
