Raportul publicației The Independent, bazat pe o analiză expertă, descrie în detaliu modul în care frecvența efortului fizic, progresul eforturilor și timpul de recuperare influențează reacția organismului și duc la modificări structurale pe termen lung.
Cuprins
Dezvoltarea masei musculare nu mai este exclusiv un obiectiv al performanțelor sportive sau al esteticii fizice. În ultimii ani, masa musculară slabă s-a impus ca unul dintre cei mai importanți factori pentru sănătatea metabolică, prevenirea bolilor și longevitate.
Aceste date științifice au adus antrenamentele de forță în centrul recomandărilor privind activitatea fizică pentru populația în general.
În spatele popularității crescânde a acestei metode se ascunde o realitate mai puțin plăcută: pentru a crește masa musculară sunt necesare consecvență, eforturi treptate și o înțelegere clară a modului în care organismul reacționează la efortul fizic.
În reportajul publicației The Independent au fost respinse promisiunile simpliste și superficiale și au fost prezentate în detaliu principiile care stau la baza creșterii sănătoase și eficiente a mușchilor.
De ce mușchii sunt cheia unei vieți mai bune
Țesutul muscular îndeplinește funcții care depășesc mișcarea: este metabolic activ, consumă energie chiar și în stare de repaus și contribuie la controlul greutății corporale.
În plus, protejează împotriva căzăturilor și leziunilor, îmbunătățește funcționalitatea, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și este asociat cu un risc mai mic de boli cronice.
Aceste beneficii justifică antrenamentele de forță ca instrument fundamental pentru îmbunătățirea calității vieții pe termen lung. Cu toate acestea, rezultatele nu apar automat. Potrivit lui Ed Haines, antrenor de forță și pregătire funcțională, organismul are nevoie de stimuli clari pentru a se adapta.
„Organismul uman este incredibil de evoluat. Pentru a se adapta, trebuie să-l forțăm să facă ceva care depășește zona sa de confort”, a explicat Haines într-un interviu acordat publicației The Independent . Când stimulul este simplu, organismul nu vede motive pentru schimbare .
Perseverența ca punct de plecare
Prima condiție pentru creșterea masei musculare este regularitatea. Antrenamentele de forță, care includ totul, de la ridicarea greutăților până la exerciții cu greutatea proprie, întăresc și oasele, ligamentele și tendoanele.
Haynes a recomandat să se facă cel puțin trei antrenamente pe săptămână, numind acest lucru „standardul de aur care va ajuta 99% din populație”. Respectarea unui program regulat contribuie la formarea unui obicei durabil, care este un factor determinant pentru orice progres fizic.
Rolul cheie al stabilității în dezvoltarea mușchilor este confirmat și de analiza lui Eneko Baza, campion mondial profesionist la culturism natural și absolvent al facultății de activitate fizică și științe sportive.
În declarațiile citate de revista Men’s Health, culturistul a afirmat că „cel mai important lucru este timpul și consecvența” și a avertizat că chiar și programele bine structurate își pierd eficacitatea dacă nu sunt respectate pe o perioadă lungă de timp.
Baz a subliniat, de asemenea, că eficacitatea exercițiului depinde de cât de precis reproduce acesta acțiunea specifică a mușchiului împotriva rezistenței, un principiu care coincide cu accentul pus de Ed Haines pe tensiunea mecanică ca bază a creșterii musculare.
Antrenamentele pentru întregul corp și frecvența lor
Împărțirea săptămânii în antrenamente pe grupe musculare este o practică obișnuită, deși nu este întotdeauna cea mai eficientă opțiune. Experții chestionați de publicația The Independent au indicat că antrenamentele pentru întregul corp, efectuate de trei ori pe săptămână, sunt deosebit de potrivite pentru majoritatea oamenilor .
Această abordare garantează că toate grupele musculare — picioarele, spatele, umerii, pieptul, brațele și trunchiul — vor fi stimulate de mai multe ori în decursul a șapte zile.
O frecvență mai mare a antrenamentelor este asociată cu o creștere mai intensă a mușchilor și permite o distribuție mai bună a efortului și o recuperare mai rapidă. În plus, combinația de exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului crește sarcina asupra sistemului cardiovascular și consumul de energie.
Alegerea rațională a exercițiilor
Exercițiile complexe sau multimusculare , cum ar fi genuflexiunile, fente, flotări și tracțiuni, asigură cel mai bun raport între timp și rezultat . Implicând simultan mai multe mușchi, acestea imită modelele de mișcare de bază ale omului și trebuie efectuate la începutul fiecărui antrenament.
Exercițiile izolate, care vizează antrenarea anumitor mușchi, joacă un rol suplimentar și sunt incluse în program mai târziu, dacă se stabilește un obiectiv specific.
Pentru începători, Haines a propus o structură simplă din patru mișcări, care acoperă întregul corp și care poate fi extinsă treptat prin variații unilaterale, exerciții pentru mușchii corpurilor și un accent mai mare pe mișcările de tracțiune .
„Tind să prefer exercițiile de tracțiune pentru partea superioară a corpului”, a remarcat antrenorul, indicând că această abordare ajută la compensarea posturilor zilnice și reduce riscul de accidentări.
Risc, tehnică și plăcere
Niciun exercițiu nu este periculos în sine, deși toate pot fi periculoase dacă sunt efectuate fără o tehnică adecvată. Haynes a sugerat evaluarea fiecărei mișcări din punctul de vedere al raportului risc/beneficiu.
Genuflexiunile cu bara pot fi foarte benefice, dar presele cu picioarele reprezintă o alternativă mai sigură pentru cei care nu au încăstăpânit tehnica corectă.
Plăcerea influențează dedicarea față de antrenamente. Includerea diversității și a stimulilor noi, întotdeauna în limite sigure, ajută la menținerea antrenamentelor pe termen lung.
Repetări, tensiune și adaptare
Creșterea musculară depinde de tensiunea mecanică aplicată fibrelor musculare, indiferent de tipul de exercițiu. Pentru începători, se recomandă utilizarea greutăților ușoare și efectuarea de serii de 15 repetări, ceea ce facilitează învățarea tehnicii corecte.
Pe măsură ce progresați, creșterea greutății și reducerea numărului de repetări mențin sarcina musculară. Potrivit lui Haines, un semn evident al efortului adecvat este scăderea involuntară a vitezei la sfârșitul seriei , chiar și atunci când se menține efortul maxim la împingere.
Recuperare, alimentație și suprasolicitare progresivă
Antrenamentul declanșează stimulul, dar creșterea musculară are loc în timpul recuperării . Somnul de aproximativ opt ore, menținerea echilibrului hidric, consumul unei cantități suficiente de proteine și o alimentație variată, bogată în produse integrale, — toate acestea fac parte din proces.
Solicitarea progresivă asigură adaptarea constantă a organismului. Creșterea treptată a greutății, a numărului de repetări sau a complexității exercițiului menține solicitarea necesară pentru stimularea creșterii musculare durabile.
